不用1萬步！不同年齡有“最佳步數(shù)”，走路記住“5要5不要”！

每天走8000步或者1萬步是很多人的習(xí)慣，還有人堅(jiān)持每天打卡。然而，我們真的需要走這么多步嗎？每天走多少步才能產(chǎn)生最大健康效益呢？

對(duì)此，刊發(fā)在《柳葉刀》子刊的一項(xiàng)研究給出了答案！不同年齡有著不同的“最佳步數(shù)”！讓你通過最少的步數(shù)，獲得最大的健康效益。

不用1萬步！

不同年齡有“最佳步數(shù)”

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)四大洲近4.7萬余人進(jìn)行了分析，確定了對(duì)不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)：18-60歲最佳步數(shù)：8000-10000步60歲以上最佳步數(shù)：6000-8000步

研究根據(jù)參與者每天的平均步數(shù)，將參與者分為4組，他們每日步數(shù)中位數(shù)分別為3553步、5801步、7842步和10901步。隨著每天步數(shù)的增加，死亡風(fēng)險(xiǎn)逐漸降低。與每天3553步相比，每天走更多步的三個(gè)組死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了40%-53%。在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大；對(duì)于18-60歲的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。

不同年齡每日步數(shù)與全因死亡率之間關(guān)系

走路鍛煉要記住“5要5不要”

一、走路鍛煉“5要”，要想通過走路達(dá)到好的運(yùn)動(dòng)效果，這5件事要知道：   

1.要注意監(jiān)測(cè)心率。心率可以反映身體的負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過度運(yùn)動(dòng)和受傷。專家建議，運(yùn)動(dòng)過程中建議監(jiān)測(cè)心率，最好控制在（220-年齡）*60%-70%范圍或者170－年齡。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運(yùn)動(dòng)原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。

2.要學(xué)會(huì)分配步數(shù)。專家提到，一般人每天健走10000步左右，步數(shù)分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。具體分配要以個(gè)人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn)，其中至少3000步需要略微快速，達(dá)到微微出汗的效果。伴有多種基礎(chǔ)病的老人健走時(shí)不要與他人攀比，選擇適合自己的步速。

3.要注意膝、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)。走路除了要抬頭挺胸外，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)容易被忽略。專家提醒，走路注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)，有助于保護(hù)好膝蓋。步幅過大時(shí)，腳后跟先著地，很容易出現(xiàn)膝過伸，這時(shí)候不但不會(huì)達(dá)到健身效果，還可能造成腳后跟甚至膝關(guān)節(jié)的損傷。此外，不要出現(xiàn)“外八字”“內(nèi)八字”、膝關(guān)節(jié)外翻和內(nèi)扣的姿勢(shì)。

4.要重視鞋子和路線選擇。如果有關(guān)節(jié)疼痛或膝蓋不穩(wěn)定的問題，建議選擇平坦的路線，避免走坡路或不平整的地面。此外，可以選擇柔軟的跑步鞋或者緩震鞋，以減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

5.要注意補(bǔ)充水分。走路鍛煉前，可先喝50-100毫升水；走路鍛煉過程中或剛走完時(shí)，若感覺口渴可補(bǔ)充1-2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。

二、走路“5不要”

1.不要上來直接走。專家指出，老年人肌肉相對(duì)較松弛，關(guān)節(jié)韌帶相對(duì)僵硬，四肢功能協(xié)調(diào)性差，在正式運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，時(shí)間5-10分鐘，將身體各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，以防因驟然鍛煉而出現(xiàn)意外。

2.走路時(shí)間不要太早。醫(yī)生提醒，老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會(huì)誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個(gè)小時(shí)后再出門健身。推薦老年人在上午八九點(diǎn)后或下午四五點(diǎn)太陽落山前，外出活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)。

3.不要飯后立即走。餐后應(yīng)休息30分鐘至60分鐘再去運(yùn)動(dòng)，有冠心病者尤應(yīng)注意。專家分享：我們?cè)x取一些在空腹?fàn)顟B(tài)下，運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)陰性的老年人，飽餐后立即重復(fù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，結(jié)果有26%的受試者出現(xiàn)心肌缺血。因?yàn)轱柌秃螅貏e是高蛋白、高脂性飲食后，血液會(huì)更多集中到胃腸部，加強(qiáng)消化功能，這時(shí)若從事劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心肌供血不足，出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。

4.走路不要單著。醫(yī)生提醒，老年人運(yùn)動(dòng)要選擇一個(gè)安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨(dú)活動(dòng)，一定要有家人或者朋友陪伴。5.走路不要駝背有些老人習(xí)慣背手溜達(dá)走路，上身重心前移，會(huì)形成含胸駝背的體態(tài)，不能充分活動(dòng)身體。專家解釋，昂首挺胸走路時(shí)，全身奇經(jīng)八脈都跟著一起活動(dòng)，而含胸、彎腰的走路姿勢(shì)會(huì)讓經(jīng)脈得不到很好的舒張，身體得不到應(yīng)有的供氧。脊柱彎曲還會(huì)反射到大腦，使人處于緊張狀態(tài)，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。