一鍵收藏：家有糖尿病人應常備這10種食物
更新時間：2022-02-14 09:21:07
眾所周知，血糖水平長期居高不下會給身體各器官帶來一系列損傷，尤其是心臟,、大腦,、腎和眼睛，更是糖尿病并發(fā)癥的重災區(qū),。為了避免病情惡化,，拉住血糖這匹脫韁的烈馬，糖尿病必須謹慎選擇入口的食物,。關于這點,，有不少文章給出了諸多忌口建議，這不能吃,，那不能吃,，好像到處都是雷區(qū)，令人不敢輕易動彈,。但食療君以為,，與其想著各種“不能”，不如把注意力放在“可以”的食物上,，這會令你感覺更好,、更省心。富含纖維的食物可以通過減緩淀粉的消化,、吸收來幫助調節(jié)血糖,，它們有助于防止血糖飆升并改善身體對胰島素的反應。胰島素是一種把血液中的葡萄糖帶進細胞分解,，以保持血糖水平穩(wěn)定的激素,。
富含纖維的食物有哪些？它包含了大部分葉子菜和菌菇類,。以下是特別推薦的：蘿卜硫素是一種天然存在于十字花科蔬菜中的含硫化合物,，富含蘿卜硫素的食物代表有西蘭花和西蘭花芽。蘿卜硫素可以通過調節(jié)控制肝細胞及其對胰島素反應的信號蛋白來促進血液中葡萄糖的消耗,，從而幫助降低血糖,。
肝細胞產(chǎn)生神經(jīng)酰胺——可引起胰島素抵抗的脂質分子,。蘿卜硫素已被證明可以阻斷參與神經(jīng)酰胺合成的酶。通過抑制該基因,，蘿卜硫素可以降低神經(jīng)酰胺水平,，并通過降低胰島素抵抗來提高胰島素敏感性。當胰島素敏感性增加時,，身體在血糖高時釋放胰島素的能力就會增加,，從而降低血糖水平。西蘭花等十字花科蔬菜還含有硫代葡萄糖苷,、硫和氮化合物,，均可以提高胰島素敏感性并降低血液中的葡萄糖水平。
雜豆類含有可溶性纖維和抗性淀粉,，它們的消化速度比簡單的碳水化合物和葡萄糖分子要慢得多,。
可溶性纖維的分解速度較慢，它有助于降低胃排空率,，增加飽腹感并防止血糖升高,。抗性淀粉也可以通過緩慢消化來防止進食后血糖飆升，這可以改善血糖控制,，尤其是對于有胰島素抵抗的人,。臨床證據(jù)表明，將快速升高血糖水平的白米飯等（可快速消化的碳水化合物）與半杯豆類搭配,，如黑豆或鷹嘴豆,，有助于在進食后 60、90 和 120 分鐘穩(wěn)定血糖水平,。雖然柑橘類水果含有糖分,，但它們不會像其他含糖食物或簡單碳水化合物那樣快速升高血糖，因為它們富含纖維素,。纖維素可減慢食物消化速度，使糖的吸收速度下降（葡萄糖不會很快進入血液）,，從而保持血糖穩(wěn)定,。這有助于改善血糖控制和胰島素釋放調節(jié)。
少量果糖（水果中發(fā)現(xiàn)的特定糖分子）也與改善葡萄糖代謝,、增加肝細胞對葡萄糖的吸收以及降低進食后血糖水平有關,。柑橘類水果，尤其是葡萄柚,，它含有柚皮素,，這是一種多酚物質，具有抗氧化作用,，可調節(jié)酶活性,，減少炎癥和氧化應激,，改善血糖調節(jié)和胰島素抵抗。腫瘤壞死因子（一種炎癥蛋白） 水平升高與胰島素抵抗有關,，而柚皮素已被證明可降低腫瘤壞死因子對細胞功能的影響,。柚皮素還有助于刺激增加肌肉吸收葡萄糖的酶，并促進胰腺細胞的葡萄糖感應能力,，從而能夠釋放胰島素以響應升高的血糖水平,。
食用亞麻籽有助于降低葡萄糖吸收率，因為它們富含纖維素和歐米伽-3 脂肪酸,，有助于延緩消化和胃排空,，從而平緩血糖峰值。
臨床研究表明,，在 8 周內每天食用 30 克亞麻籽酸奶（原味）有助于降低糖化血紅蛋白（HbA1c）水平,。HbA1c是表示過去兩到三個月的平均血糖水平測量值。健康的脂肪可以通過提供抗炎和抗氧化的特性來幫助控制血糖,，這些特性有助于調節(jié)你的新陳代謝和身體對胰島素的反應,。魚類中的健康脂肪，尤其是歐米伽-3脂肪酸,，可以幫助降低全身炎癥水平,。減少炎癥和氧化應激有助于防止高血糖和胰島素抵抗對細胞造成的破壞。
臨床研究提供的證據(jù)表明,，與鱈魚相比,，每周 5 次食用，每次 150 克鮭魚,，連續(xù)食用八周可以降低血糖水平,。健康的脂肪含量有助于提高人體餐后胰島素的敏感性，增加胰島素的釋放,，幫助細胞從血液中攝取葡萄糖以穩(wěn)定血糖水平,。
堅果，尤其是杏仁和核桃,，它們所含的健康脂肪可以通過改善胰島素信號通路來幫助控制血糖,。
堅果也是鎂的豐富來源，鎂是一種礦物質,，有助于提高胰島素的工作效率,。臨床證據(jù)表明，在八周內每天吃30到60克堅果,，如杏仁或核桃,，可以幫助糖尿病患者降低空腹血糖和HbA1c水平。
牛油果（鱷梨）富含單不飽和脂肪酸,，也具有改善胰島素敏感性和葡萄糖攝取以降低血糖水平的類似益處,。和堅果一樣,，鱷梨富含鎂，鎂可以幫助調節(jié)胰島素和葡萄糖的攝取,，從而降低血糖,。臨床證據(jù)表明，在一頓飯中加入半份或全份鱷梨可以顯著降低進食后六小時內的血糖峰值和總體血糖濃度,。
雞蛋,，尤其是蛋黃，富含多不飽和脂肪酸,、礦物質和維生素,。它們可以幫助減少全身炎癥和對葡萄糖代謝的干擾。有臨床研究提供的證據(jù)表明,，在 12 周內每天食用兩個雞蛋有助于降低空腹血糖水平,，并在 14 年的隨訪期間將患 2 型糖尿病的風險降低 40%。不過,，食用雞蛋對糖尿病影響到底如何,，相互矛盾的研究結論同時存在。總而言之,，對于有家族史或本身就患有高血脂,、動脈粥樣硬化等心血管病、心臟病人群,，我們建議：每周食用雞蛋以不超過3個為宜,，或者遵從醫(yī)師/營養(yǎng)師的叮囑。酸菜,、發(fā)酵卷心菜或發(fā)酵海藻等發(fā)酵食品可以通過益生菌的有益作用幫助調節(jié)血糖水平,。益生菌是對人體健康有益的細菌，食用后可以幫助恢復腸道菌群平衡,。
某些食物會改變腸道菌群的組成和活性,，這會導致慢性炎癥和代謝功能障礙，并增加患肥胖癥,、代謝綜合征和 2 型糖尿病的風險,。臨床證據(jù)表明，韓國泡菜中的益生菌可通過改變代謝過程以響應調節(jié)葡萄糖水平,，泡菜消費在降低胰島素抵抗和提高胰島素敏感性方面具有有益作用。食用韓國泡菜也被證明有助于降低糖尿病患者的HbA1c水平并降低葡萄糖水平的最大峰值,。
酸奶和開菲爾（一種發(fā)酵乳制品）也是有益于腸道健康的益生菌的良好來源,。乳酸桿菌和雙歧桿菌等特定細菌菌株是發(fā)酵乳制品等食品中最常見的益生菌，可以幫助降低糖尿病患者的血糖水平,。據(jù)建議,，益生菌可以減少炎癥和氧化應激以防止胰島素抵抗,，并產(chǎn)生多肽化合物以增加肌肉細胞對葡萄糖的攝取。
一項研究每日服用開菲爾對 2 型糖尿病患者血糖水平影響的臨床試驗發(fā)現(xiàn),，它對降低HbA1c水平具有有益作用,。進一步的臨床研究表明，連續(xù)4周每天食用 150 克酸奶可以降低進食后的血糖水平并調節(jié)胰島素反應,。 
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